نصائحنا بخصوص تخفيض الكولسترول

نصائحنا بخصوص تخفيض الكولسترول

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
1 ــ . الحفاظ على وزن سليم:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] يزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL.
2. ممارسة النشاط البدني:
عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يسبب في زيادة قيم [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]. النشاط البدني المنتظم يمكن ان يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم. يمكن لممارسة الرياضة ايضا ان تساعد في خفض الوزن، وبهذا تساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الاثقال والمقاومة). حاولوا ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في كل يوم من ايام الاسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر او في تنظيف المنزل.
3.  تناولوا الدهون الصحية:
ا. قللوا من تناول الدهون المشبعة: الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصدرها هو الغذاء من اصل حيواني مثل قطع لحوم البقر الدهنية، قطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد، الجبن الدسم وايضا زيت جوز الهند وزيت النخيل. تقليل كمية الدهون المشبعة هي فعالة جدا في تخفيض الكولسترول السيئ.
ب. فضلوا تناول الدهون الغير مشبعة: الدهون الغير مشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها من الزيوت النباتية، [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]، الزيتون والافوكادو. ايضا حبوب القمح، القطن، فول الصويا وبذور الذرة تحتوي على الدهون الغير مشبعة الاحادية. تناولوا الاسماك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية - مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين. هذه الاطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيئ في جدران الاوعية الدموية. ولكن يجب الانتباه الى تناولها باعتدال، لانها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكها بشكل غير منضبط سوف يسبب السمنة. السلطة الامريكية للاغذية والدواء (FDA) توصي بتناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم كبديل عن الدهون الاخرى في النظام الغذائي.
ج. تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة (Trans fats): الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الاطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما كانت السمنة اصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة اكثر.
4. تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:
الشوفان، الفصولياء، الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة. توجد فيها [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان. تعزى للالياف القابلة للذوبان صفة تخفيض الكوليسترول، والالياف الغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الامعاء وسهولة التغوط.
اذا بقيت مستويات الكولسترول مرتفعة، فيمكن لطبيب العائلة ان يوصي بعلاج دوائي مناسب.